肩こりの解消法おさらい!ストレッチやツボ、マッサージに食事は?

公開日: : 最終更新日:2015/07/03 病気


肩がバキバキになってこってしまう、辛~い肩こり。

いろんな解消法がありますが、果たしてどれが効果があるのか、

見ていきましょう。

・肩こり解消ストレッチとは?

よく、肩こりの解消法として、ストレッチが挙げられますよね。

肩こり解消ストレッチは、こり固まった筋肉をほぐすので、効果的なんですよ。

カンタンな肩こり解消ストレッチをご紹介しましょう。

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1.両手を後ろで組んで、息を吐きながら腕を上げていきます。

2.肩甲骨の間の筋肉に、シワを寄せるイメージで、腕を肩の高さまで上げて、

10秒キープします。

これを、3回繰り返すと、肩甲骨の間の筋肉がほぐれて、

ポカポカしてくるのが分かると思います。

1.足を肩幅に開いて、腕を真っ直ぐ上に伸ばして上げます。

2.息を吸い、吐きながらヒジを曲げて肩まで下ろしていきます。

3.ヒジを曲げた状態で、背中よりヒジが後ろに来るように、腕を後ろに引き、肩を寄せます。

これを3回繰り返すと、やはり肩甲骨の間の筋肉がスッキリして、肩こりの解消になりますよ。

・肩こり解消のツボとは?

肩こり解消には、ツボ押しも効き目があります。

1.井穴(せいけつ)と呼ばれる、爪の付け根部分の脇が、肩こり解消のツボになります。

肩こり せいけつ

このツボがある親指、人差し指、小指の爪の付け根を、片方の指の腹でつまみ、

指全体をねじりながら、マッサージしてみましょう。

このツボは、自律神経のバランスも整えると言われています。

電車の中や、オフィスでの休憩時間に押すと良いですね。

2.合谷(ごうこく)と呼ばれるツボも、肩こり解消のツボです。

肩こり ごうこく
手の人差し指と親指の骨のつなぎ目にあたる部分が、合谷です。

ここを、よく揉んでください。

両手とも揉むのを忘れずに。

3.肩こり解消のツボで、1番重要なのが、肩井(けんせい)と呼ばれるツボです。

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乳頭を真上に辿った線上の肩の部分にあります。

ここを、中指を中心に3本の指を添え、ツボに対して垂直に押すと効果的ですよ。

・肩こり解消には筋トレ?

これも、有効です。

しかし、こりが起きている部分の筋肉は、非常に弱い力しか出ないので、

ハードな筋トレは禁止です。

そこで、女性でもできる肩こり解消の筋トレをご紹介します。

1.足を肩幅に開いて立ち、両腕を床と平行になるように上げましょう。
この時、肩甲骨を内側に寄せて、胸を開くようにします。
2.そのまま、軽く手を握って、親指を下に向けます。
3.その状態で、腕を背泳ぎのように、反時計回りにぐるぐると回します。
この時、首の付け根辺りの筋肉で、腕を回すように意識しましょう。

これを1分間を1セットとし、3セット行います。

1セット終わる毎に、20秒休んでください。

慣れてきたら、500mlのペットボトルに水を入れて、重りにして行うと、

もっと効果的です。

次に、タオルを使った肩こり解消の筋トレです。

1.タオルを頭に引っ掛けて、それを両腕で持ちます。
2.ゆっくりと腕とタオルを引っ張り、首を前に倒すような姿勢を取りましょう。

これをゆっくりと、数回行ってください。

この筋トレは、慢性の肩こり解消に効果的です。

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・肩こり解消に効く食事とは?

肩こりは、毎日の食事が原因になっていることがあります。

肩こりとは、血行不良により起こるものです。

肩揉みなど、こった部分を刺激する解消法は、一時的なものでしかありません。

やはり、毎日の食事を見直す必要があるでしょう。

肩こり解消の食事には、積極的に摂りたい栄養素がいくつかあります。
1.ビタミンB群
ビタミンB群は8種類ありますが、特に疲労回復に役立つのは、

ビタミンB1を多く含む豚肉や鰻です。 玉ねぎと一緒に摂ると、更に効果はアップします。

他の食材では、納得などの大豆製品、卵、レバー、乳製品などです。

これらの食材を、バランス良く摂りましょう。
2.ビタミンE
ビタミンEは、血行促進に役立ちます。 ビタミンCと一緒に摂ると、更に効果的です。
ビタミンEは、カボチャ、アーモンド、サーモンなどに豊富に含まれています。

また、ビタミンCはストレスなどによって消費されやすく、体内に蓄積できないので、

果物などで積極的に摂るようにしてください。

普段の食事で、忙しい人は、朝食の白砂糖を黒糖やゴマを加えたものに変えてみたり、

納豆ご飯を食べると良いでしょう。

外食でも、レバーの焼鳥やサーモンのムニエルなど、肩こり解消に効く食事として、

血行改善になる食材を意識して食べるようにすると良いですよ。

・肩こり解消にはマッサージ?

残念ながら、肩こり解消にマッサージは、あまりオススメできません。

肩こりとは、筋肉が硬直した状態を言います。

それをほぐすのがマッサージです。

しかし、筋肉は何層にも重なっていて、マッサージは基本的に筋肉の

1番上側しかほぐせません。

そのため、一時的に肩こりは解消しますが、基本的な肩こり解消にはならないのです。

また、素人によるマッサージや、市販のマッサージ器などを使うと、

逆に症状を悪化させてしま可能性があるので、注意が必要になります。

肩こり解消にはマッサージとは言いますが、あくまでも辛い症状を、

一時的に楽にするもので、根本的な肩こりの解決にはならないことを、覚えておいてください。

でも、辛い症状は少しでも楽になりたいですよね。

そんな時は、ホットタオルで肩を温めて、血行を良くさせます。

その後、リンパを刺激して、乳酸などの老廃物を流すように、

耳の付け根から、首筋を下に優しくさすっていきます。

肩こりの回りから、優しくほぐせば、症状を悪化させる危険性もありません。

・水泳で肩こり解消?

水泳で肩こり解消することは、とても効果があります。

水泳の動きによって、血液やリンパの流れが良くなり、肩こりの解消につながるからです。

また、筋肉が伸びるので、ストレッチ効果もあります。

水泳は、他の運動と違い、筋肉を伸ばす動作が多い運動です。

筋肉を伸ばすことは、水泳で肩こり解消にとても効果的なんです。

水泳は、全身運動なので、筋力を付けることができ、筋肉の柔軟性が増すので、

肩こりの防止にもなっていきます。

泳ぎ方は、背泳ぎが1番効果的です。

肩を反時計回りに回すことは、肩こり解消になるからです。

また、泳ぐ時は、力を抜いて泳ぎましょう。

ガチガチに力を入れて泳ぐのは、逆効果になってしまいます。

そして、泳ぎ終わったら、最後にゆっくり水中ウォーキングをしたり、

首や肩の回りのストレッチをして、心拍数を下げる「クールダウン」を必ず行うようにしましょう。

・口コミで人気の肩こり解消グッズとは?

まず、肩こり解消グッズとして、口コミでも人気の肩こり解消グッズの

超ロングセラーが、「中山式快癒器」です。

2つのバネ式の突起の

付いたものを床に置き、その上に仰向けになって寝ます。

「ツボにドンピシャと当たって気持ち良い!」、

「自分の体重で指圧するので、体に揉み返しが来ない」などと、好評です。
次に口コミで人気の肩こり解消グッズに、

「揉まれる肩・首スッキリピロー」というものがあります。

これは、美容整体師が考案したものです。

14個の突起の付いたグッズに、1日5分寝るだけで、

首と肩のツボをほぐしてくれて、まるで人の親指で揉まれている感覚を得られると、

好評です。

口コミでは、「ツボをグーッと指圧されているような感覚。

肩こりによく効くので、マッサージに行かなくなった!」、

「あんまり気持ち良いので、家族で取り合いになっている」などと評判です。
また、専用グッズではありませんが、テニスボールも口コミで人気の肩こり解消グッズです。

テニスボールが、硬さも大きさもちょうどよく、

肩甲骨の回りにフィットするので、転がすだけで気持ち良く肩こりを

解消することができて、お手軽だと評判です。

・ヨガで肩こり解消?

ヨガで肩こり解消はできます!

ヨガは、緊張した筋肉をリラックスさせる効果があるので、

血行とこりが解消されるのです。

「ヨガ」と聞くと難しそうですが、

ここではカンタンにできるヨガのポーズをご紹介します。
1.自分の足を、足1本分ほど開いて、足の外側を正面に向けます。
2.肩甲骨を内側に寄せ、手を後ろで組み、息を吸いながらゆっくりと上体を

前に倒していき、腕は上に伸ばします。
3.上体を少しずつ前に倒していきながら、ゆっくりと3~5回鼻呼吸をして、終了です。
次は、「木」のポーズと呼ばれるポーズのアレンジです。

1.楽な姿勢であぐらをかき、胸を開いて両手を手の平を上に向けて広げます。
2.息を吸いながら、両手を頭の上で合わせましょう。
3.さらに背中の筋肉も伸ばし、合わせた両手に視線を向けます。顔を上げた状態になります。

4.この姿勢のまま、ゆっくりと5回深呼吸をして終了です。

このポーズは、肩と背中を伸ばすことができ、とても気持ち良いポーズです。

次は、甲骨をストレッチする「ツル」のポーズです。

1.楽な姿勢であぐらをかいて、肩甲骨を真ん中に寄せ、背中の後ろで両手を組み、

息を吸って準備します。
2.ゆっくりと息を吐きながら、上体を前に倒して、

合わせた両手は天井に上げます。
3.できる範囲まで腕を伸ばし、ゆっくり5回深呼吸して終わりです。

ヨガで肩こり解消をする時は、呼吸は腹式呼吸を意識してください。

この両方のポーズを、朝晩1回ずつ行うと、朝にやれば疲れが溜まりにくく、

夜にやれば1日の疲れが取れて、安眠効果も得られる一石二鳥のポーズですよ。

いかがでしたか?

肩こり解消法は、結構あるのに驚かれたかもしれません。

全部行うのは無理かもしれませんが、自分のできる範囲でこのような解消法を

取り入れて、辛い肩こりを解消してしまいましょう!

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